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NEWSLETTER DEZEMBER 2014

 

Training für's Immunsystem

Leistungsdiagnostikzentrum

Hallo ###USER_name###,

 

auch wenn kalte Temperaturen und Schnee noch auf sich warten lassen, möchten wir Dich gleich auf ein Training bei Minustemperaturen vorbereiten. Denn der Gewöhnungseffekt beginnt schon jetzt. Wichtig für eine Stärkung Deines Immunsystems ist es, auch jetzt über den Winter Trainings- und Bewegungseinheiten im Freien zu machen. Warum das wichtig ist zeigt Dir der erste Teil des Newsletters.

Wenn´s Dich dann doch einmal mit einer Erkältung erwischt hat, dann gibt es viele Hausmittel, die Dir helfen, schnell wieder fit zu werden. Eines davon ist der Meerrettich. Wie und warum er gezielt zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt werden kann, zeigt Dir der Ernährungsteil unseres Newsletters.

Sport soll gut für das Immunsystem sein, aber auch Sport im Freien und in der Kälte? Was mit dem Immunsystem beim und durch den Sport passiert, zeigt Dir der Medizinteil unseres Newsletters.

Noch kein Geschenk für Weihnachten? Dann zögere nicht und ruf uns gleich an, gerne schicken wir Dir einen Gutschein für eine kleine oder große Leistungsdiagnose. Und das Ganze zum Weihnachtspreis mit 10 % Rabatt.Oder nutze unser neues Opens internal link in current windowGutschein-Bestellformular.

Hier noch ein kleiner Ausblick für 2015:

Wir werden im kommenden Jahr wieder ein Berglaufseminar veranstalten, nachdem Anfang diesen Jahres Tim Wortmann als Leiter des Diagnostikzentrums Friedrichshafen und ambitionierter Bergläufer in unser Team gekommen ist. Stattfinden wird das 2-Tages-Seminar auf einer Berghütte im Montafon, der Madrisa-Alm (Opens external link in new windowwww.madrisa-alm.at), Termin ist der 9.-10. Mai 2015. Die Kosten (inkl. Verpflegung) belaufen sich auf 195.- €, bei Buchung vor Weihnachten gibt es einen Frühbucherrabatt von 10 %. Alle Infos könnt Ihr Initiates file downloadhier al PDF herunter laden.

Die Planungen für das Bike-fit-Konzept laufen auch wieder auch Hochtouren, angeboten wird dies wie die letzten Jahre auch wieder in Pfronten und evtl. an weiteren Standorten. Infos und Anmeldungen dazu unter Opens external link in new windowwww.bikefit-in-pfronten.de. Im Newsletter kannst Du nachlesen, wie wichtig jetzt bei der winterlichen Kälte der richtige Intensitätsbereich ist. Zögere also nicht, Dir jetzt die optimalen Vorgaben für Dein Wintertraining zu holen. Zur Terminvereinbarung und für Fragen erreichst Du uns unter den bekannten Nummern:

 

08381 - 94 28 50 (Markus für Scheidegg)
07541 - 39 14 00 (Tim für Friedrichshafen)
08363 - 69 11 65 (Gernot für Pfronten)
0831 - 69 72 46 980 (Manne für Kempten)
0043 - 5522 - 380 69 (Günter für Feldkirch / Vorarlberg)

Es grüßen Dich sportlich

Die Teams der Diagnostikzentren

 

Initiates file downloadHier kannst Du den Newsletter als PDF herunterladen!


Training: Training bei Kälte

Grundsätzlich lässt sich sagen: Training und kalte Temperaturen beißen sich nicht, sondern ergänzen sich gegenseitig. Natürlich gibt es ein paar Dinge zu beachten, und das vor allem, je kälter die Umgebungstemperaturen werden. Doch nun ins Detail:

Unser Körper ist ursprünglich für ein Leben in freier Natur gemacht, nur wurde er durch Kleidung, Haus, Zentralheizung und die moderne Zivilisation etwas verweichlicht. Menschen, die sich beim Absinken der Temperaturen im Herbst immer mehr in diese Komfortzone zurückziehen, werden auch umso schneller krank, wenn sie dann doch einmal der Witterung ausgesetzt sind. Auch der Sportler, der ab Herbst zunehmend nur noch das Indoor-Training nutzt, ist kaum gewappnet für die Kälte des Winters. Zwar hat er durch die sportliche Betätigung – vorausgesetzt er trainiert mit der richtigen Intensität – eine gute Stimulation seines Immunsystems, doch für eine Gewöhnung an tiefere Temperaturen ist ein Training im Freien wichtig. Deswegen unser Appell: Lege auch weiterhin im Dezember zumindest eine Trainingseinheit ins Freie, das härtet ab und gibt für den ganzen Winter gesundheitliche Stabilität!

Was aber, wenn die Temperaturen deutlich unter den Gefrierpunkt absinken? Grundsätzlich lässt sich sagen, dass sportliche Belastungen auch bei kalter Temperatur gesund sind, weil sich die Atemwege ab Herbst an niedrigere Temperaturen gewöhnen. Sobald die kalte Luft in die Atemwege kommt, läuft die Durchblutung der Bronchien auf Hochtouren. So stellt Dein Körper sicher, dass die eingeatmete Luft schnell angewärmt wird. Schals und Gesichtsmasken sind deswegen eher aus psychologischer Sicht sinnvoll als dass sie eine wirkliche Funktion hätten (außer in der ersten Minute der Belastung, bis die Durchblutung der Bronchien in vollem Gange ist). Doch je niedriger die Umgebungstemperatur, desto geringer sollte dann auch die Intensität der Belastung sein, also runter mit den Pulswerten und nur lockere Ausdauerbelastungen ansetzen; das hat zudem den Vorteil, dass die Nasenatmung eingesetzt werden kann, also die kalte Luft über die Nase angewärmt, angefeuchtet und gereinigt wird. So ist der Reiz für die Atemwege bedeutend geringer als bei der Mundatmung. Wichtig ist es aber auch bei diesen Temperaturen, sich nicht zu warm einzupacken: Gerade im Winter sieht man viele Sportler, die dick vermummt ihre Einheiten machen; es reicht, wenn man nach 10-15 min Trainingsdauer auf seine optimale Betriebstemperatur kommt; die ersten Minutendarf man durchaus leicht frieren. Ansonsten läuft man Gefahr, dass man durchgeschwitzt und nass bei Beendigung der Einheit auskühlt und sich dadurch einen Infekt holt. Außerdem ist es doch angenehmer, bei wohliger Körperwärme und guter Belüftung nahezu trocken durch die schöne Winterlandschaft zu walken, zu joggen oder zu skaten. Genieße die Aussicht!


Ernährung: Meerrettich - Durchzug für die Nase

Lässt sich das Immunsystem auch durch die Ernährung stärken? Die Natur hat uns dazu eine Menge Nahrungsmittel gegeben, die positive Auswirkungen auf unsere Abwehrkräfte haben; angefangen von den sekundären Pflanzenstoffen (siehe auch Newsletter aus Januar 2012 im Archiv auf unserer Homepage www.leistungsdiagnostikzentrum.de) über die Zitrusfrüchte bis hin zu nahezu allen scharfen Lebensmitteln, insbesondere die mit Senfölen. Dazu gehört auch der Meerrettich. Also nichts wie ab in den Garten oder an den Waldesrand, um ihn auszugraben, bevor der Boden in den Dauerfrost übergeht. Hier findest Du ihn in bis zu 1,5m hohen Stauden mit großen länglichen Blättern.

Der Meerrettich glänzt an Inhaltsstoffen für das Immunsystem: Flavnoide, Aminosäuren, Enzyme, Vitamin B1, B2, B6 und reichlich Vitamin C (doppelt so viel wie in der Zitrone) sowie dem Hauptwirkstoff, den Senfölen. Die sind für seinen scharfen Geschmack verantwortlich. Die Senföle töten nachweislich Bakterien ab, weswegen der Meerrettich im Volksmund auch gerne das „Antibiotikum der Bauern“ genannt wird. Er wirkt erwärmend und durchblutungssteigernd, hat zudem eine harntreibende, kramp- und schleimlösende Wirkung. Daher kann der Meerrettich gut bei Erkältungskrankheiten, Husten und Nasennebenhöhlenentzündungen eingesetzt werden. Aber auch bei Kopfschmerzen und Muskelverspannungen kann der Meerrettich wertvolle Dienste leisten.

Meerrettich kann einfach zubereitet werden. Die ausgegrabene frische Wurzel reinigen oder eine im Supermarkt kaufen, fein reiben, etwas Sahne und Salz dazu, dann ist er eine beliebte Beilage für Tafelspitz oder Lachs. Beim Reiben des Meerrettichs wirst Du schon seine unvergleichliche Wirkung bemerken: Zuerst kribbelt es in der Nase, dann läuft das Gesicht rot an, Schweiß bricht aus den Poren, Tränen laufen über die Wangen. Dann hilft nur noch der Griff zum Taschentuch.

Der Meerrettich kann auch als Wickel und Umschlag verwendet werden, angewendet bei Bronchitis, Kopfschmerzen und/oder Nackenverspannungen. Lass den Umschlag aber nicht mehr als 5 min liegen, da die reichlich im Meerrettich enthaltenen Senföle auch die Haut reizen können. Bei starken Reizungen kann der Meerrettich mit Quark vermischt werden. Es gibt ihn auch als Fertigpräparate in Reformhäusern und Apotheken, hier als Presssaft oder in pulverisierter Form sowie als Salben. 


Medizin / Wissenschaft: immunologische Reaktionen auf das Ausdauertraining

Sport härtet ab und stärkt das Immunsystem! So ist es im Herbst und beginnenden Winter in nahezu allen Zeitschriften zu lesen. Was aber passiert in unserem Körper, und welchen Einfluss haben sportliche Belastungen auf unseren jetzt vermehrt gegen Infekte kämpfenden Körper? Welche Rolle spielen Art und Intensität der Belastung?

Studien konnten vielfach zeigen, dass im Immunsystem eine Vielzahl an Effekten für die verstärkte Infektabwehr verantwortlich sind, allen voran körpereigene Eiweißantikörper (vor allem die Immunglobuline IgA). Auch die Anzahl der natürlichen Killerzellen, die gezielt virusinfizierte Zellen angreifen und vernichten, wird durch gutes Ausdauertraining erhöht. Interessant waren zudem Untersuchungen zu den Botenstoffen, hier insbesondere das TNF-alpha, das bei der Aktivierung der T-Lymphozyten wichtig ist; dies zeigt an, wie gut der Körper gegen Viren kämpft. Gesundes lockeres Ausdauertraining erhöhte den Botenstoff TNF-alpha deutlich.

Interessant sind aber besonders auch die Studien, die verschiedene Sportarten und vor allem unterschiedliche Intensitäten untersucht haben. Bei einem moderaten Ausdauertraining zeigten sich durchweg positive Effekte, und dies insbesondere auch bei Outdoor-Sportlern wie Walkern, Läufern und Skilangläufern, die ihren Körper allmählich an die tieferen Temperaturen gewöhnt haben. Die Outdoorsportler haben im Winter zudem den Vorteil der Melatoninausschüttung und Vitamin D-Produktion, was sich zusätzlich positiv auf Schlaf und Immunsystem auswirkt. Zudem sind die besseren psychischen Effekte des Outdoor-Trainings inzwischen vielfach wissenschaftlich belegt.

 

Eine höhere Intensität der Ausdauerbelastungen, die in den Schwellenbereich und darüber geht, zeigt genau den gegenteiligen Effekt auf unser Immunsystem: Bei hohem Körperstress sinken IgA, Killerzellen und TNF-alpha ab. Sehr kalte Winterluft trocknet auch die Schleimhaut von Nase, Rachen und Bronchien aus und erschwert so den Abtransport von Kleinstpartikeln und Bakterien. Die Gegenmaßnahme: Trotz einem geringeren Durstgefühl sollte genau deswegen auch in den Wintermonaten viel getrunken werden (bei Ausdauerbelastungen über 60 min auch während der Einheit), zudem empfiehlt sich bei Temperaturen unter -10° C der Einsatz der Nasenatmung (also Intensität der Belastung senken!). Und das Wichtigste: Ein Training im idealen Pulsbereich hilft, die richtigen Belastungen zu setzen und somit das Immunsystem nachhaltig zu stärken, damit Du infektfrei über den ganzen Winter kommst. Durch die Stoffwechsel- und Leistungsdiagnose kann punktgenau festgelegt werden, wo dieser ideale Bereich liegt!

Sport im Winter und im Freien ist aber nur was für Gesunde! Schon bei harmlosen Erkältungen arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren, eine Sporteinheit würde in dieser Phase nur zusätzlich schwächen, daher Trainingspause einlegen! Krankheitserreger würden die Schwäche der Abwehr auch nutzen, um im Blutstrom in besonders gefährdete Regionen wie Niere, Nervensystem und Herzmuskel zu kommen; wer weiter trainiert, riskiert somit eine Herzmuskelentzündung! Gönne Deinem Körper bei Erkrankung eine Pause, um danach wieder richtig angreifen zu können!

 

Das Team des Diagnostikzentrums